锻炼手臂的力量是需要做大量的运动，锻炼不可缺少的同时，饮食也会帮助到你，手臂增肌训练7个动作+这套增肌餐让你突破手臂增肌瓶颈期，如何可以练就一身好的肌肉，手臂容易练成吗，这其中要注意哪些方面，以免受到伤害呢。

手臂是一健身训练的基础，如果手臂力量不够则直接影响你的健身效果，首先如果手臂力量低，很多大型的健身器械你就无法使用，也达不到好的效果，而且还会增加健身意外受伤的几率。

动作1

大重量哑铃交替弯举,递减组完成动作,每一组都递减一定的重量,每组(每一边)做10次(组间休息时间尽量缩短)。

动作2

哑铃弯举(手臂夹紧,弯举时小臂方向向外)6次后不休息去完成。

动作3

哑铃弯举(手臂夹紧,弯举时小臂方向正常)6次为1组。

动作4

站立大重量杠铃弯举,2组宽握距,2组中等握距,使用的重量逐渐的递增,每组做10-6次~最后一组大重量弯举尽可能的缓慢的下降,收缩和控制。

动作5

利用牧师椅(固定斜板)做大重量哑铃集中弯举,使用的重量恒定,每组(每一边)做12次(完成到第8次力歇时,用另一手去助力/辅助,以至于可以完成12次为1组)。

动作6

坐姿哑铃弯举12次(下降过程中缓慢的去控制)后不休息直接去完成。

动作7

坐姿哑铃锤式弯举12次为1组。

增肌餐

增肌餐的食材调配，首先选好高营养价值的蔬菜，西蓝花，芦笋，菠菜，豆角，绿豆等做法主要是煮熟即可，(切勿煎炒避免营养流失)不要加任何调味料。

手臂增肌训练7个动作+这套增肌餐让你突破手臂增肌瓶颈期，按照这样的锻炼方法会让你的手臂有效增肌，增肌餐因为不需要添加任何的调味料，吃起来可能会有一定的困难，但是只要坚持就会帮助增加手臂的肌肉，打造完美身材。