在对待自己的身材之时，我们的要求不仅仅是让自己瘦下来，而是让自己在瘦下来的同时身材变得更好，所以，我们要做的不仅仅是减脂，还要进行有效的塑形，这样才会让自己在瘦下来的同时拥有紧致有型的身材。

所以在方法的选择上，就不能单纯地从饮食入手来解决，而是让运动配合饮食来达到自己的目的，虽然说运动在减脂过程中只是起到辅助作用，但是运动却可以起到饮食达不到的作用，那就是塑形。因此，在自己的减脂计划当中，除了合理地安排自己的饮食，还要坚持规律的运动。

在运动方式的选择上，同样不能只做有氧运动，即使有氧运动可以帮助我们直接地消耗热量，但是有氧运动的缺点在于不能使肌肉得到有效地锻炼，而且长时间的有氧运动还会导致肌肉的流失，所以，在运动的选择上最好是力量训练与有氧运动的结合，或者是加入力量训练动作的HIIT。

所以，下面分享一组以力量训练为主的HIIT训练动作，在这组动作当中，可以使得臀腿部以及胸背部得到锻炼，同时加入两个全身性的燃脂动作可以帮助自己在训练过程中提升心率，而提高整体的训练效率，如此一来，不但可以帮助自己有效地减脂，还可以帮助自己塑造紧致的身材。

动作一：开合跳(30-45秒)

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧

保持背部挺直，保持核心收紧，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶

双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原

动作全程保持均匀节奏，双脚落地时注意缓冲

动作二：深蹲摆臂上举(15-20次)

双脚比肩略宽打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃垂于体前

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时双臂向上举过头顶，然后再次屈髋屈膝下蹲

动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，做到双膝不要内扣

动作三：哑铃直腿硬拉(15-20次)

双脚约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手横握一只哑铃垂于体前

保持背部挺直，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动

至自己动作顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身站起至身体直立

注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成动作

动作四：抱膝跳(20-30次)

双腿微微分开站立，挺胸收腹，双臂向两侧打开伸直

保持背部挺直，双腿交替向前提膝跳跃，提膝的同时双臂向内收做抱膝姿势

整个动作过程中都要保持背部挺直，每一次提膝尽量让大腿到达髋部高度

动作五：平地哑铃卧推(15-20次)

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸前，双腿屈膝并拢，双脚踩地

保持身体稳定，胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃，至手臂伸直(手肘微屈)，注意两只哑铃不要相碰

动作顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢下落哑铃还原

动作六：俯身哑铃划船(15-20次)

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃，掌心相对

保持背部挺直，屈髋向前俯身至上半身快要与地面平行，双臂垂于体前

保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃

至动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展

适当热身以后开始训练，在动作过程中做到保证动作质量，使每一次动作都有效，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要做好拉伸来帮助身体放松。